MENU VEGETARIAN IBU MENYUSUI

MENU VEGETARIAN IBU MENYUSUI

food

Meski diet vegetarian pada ibu menyusui tidak seketat selagi hamil, namun Anda tetap perlu memperhatikan betul perencanaan makan vegetarian. Ini penting untuk menjamin terpenuhinya kebutuhan gizi Anda dan pembentukan ASI yang berkualitas.

Kalori. Di masa menyusui tubuh butuh ekstra kalori 500 Kalori per hari. Untuk memenuhinya, konsumsi lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Sajikan 3-4 porsi per hari :
•  1 ½ gelas gelas nasi
•  10 sdm havermout
•  1 gelas bihun
•  3 buah sedang kentang

Protein. Makanlah 3 porsi protein setiap harinya. Vegetarian tidak perlu khawatir akan kebutuhan protein, asal memenuhinya dari bahan makanan seperti kacang-kacangan. Sajikan 3 porsi perhari :
•  ½ gelas kacang polong.
•  2 potong tahu dan tempe.
•  ½ gelas tofu.
•  ½ gelas kacang.
•  2 sendok makan selai kacang.
•  1 gelas susu kedelai.

Lemak. Ibu menyusui juga memerlukan lemak sebagai sumber energi dan sumber asam lemak esensial. Komposisi asam lemak pada ASI tergantung bahan sumber lemak dalam makanan Anda sehari-hari, cadangan lemak, dan ketersediaan hayati pembentuk lemak. Karenanya, memperhatikan asupan lemak pada ibu menyusui sangat penting agar komposisi optimal asam lemak pada ASI dapat dicapai. Pada orang dewasa kebutuhan asam lemak esensial 3% dari total energi. Pada masa laktasi tambahan kebutuhan berkirar 2 – 4% dari total energi. Konsumsi 1 porsi per hari :
•  5-8 sendok teh minyak zaitun, canola atau minyak kacang
•  5-8 sendok teh margarin
•  1 gelas santan

Kalsium. Kebutuhan kalsium selama menyusui meningkat menjadi sekitar 1000 mg per hari- lebih banyak 150 mg per dibanding saat tidak menyusui. Selama proses menyusui kebutuhan kalsium meningkat karena simpanan kalsium di tubuh ibu akan berkurang 300 mg per harinya. Konsumsilah 3 porsi per hari pilihan makanan ini:
•  2 gelas brokoli
•  2 gelas bok coy
•  1 gelas susu kedelai
•  3 potong tahu

Vitamin D. Resiko kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis –penyakit akibat rapuhnya pertumbuhan tulang. Oleh karenanya, American Academy of Pediatric (AAP) merekomendasikan ibu dari bayi yang minum ASI, untuk mengonsumi vitamin D 2 porsi per hari  misalnya dari:
•  1 butir kuning telur
•  3 sendok makan margarin

Vitamin B 12. Vegetarian lacto-ovo dan lacto umumnya masih cukup mendapatkan vitamin B12. Namun, tidak demikian halnya pada vegetarian murni. Padahal, vitamin B12 diperlukan untuk berlangsungnya semua fungsi sel-sel tubuh. Untuk mengatasi kekurangan vitamin 12, vegetarian murni perlu mengkonsumsi makanan kaya vitamin B12 seperti tempe, tauco, oncom atau aneka makanan yang telah diperkaya vitamin dan mineral seperti sereal sarapan pagi.  Konsumsi 2 porsi per hari :
•  ½ gelas keju parut
•  2 gelas susu sapi

Jangan Lupa! 

  • Selalu pantau tumbuh kembang janin dan pastikan berkembang sesuai milestones.
  • Stock makanan bergizi di rumah, misalnya buah dan sayuran yang mudah di masak sebab ibu baru seringkali memiliki sedikit waktu dan energi untuk berbelanja sesuai perencanaan menu.
  • Jika Anda tetap khawatir tidak mendapatkan asupan gizi sesuai yang dibutuhkan, temui dokter atau ahli gizi.

Pola Makan Ibu Hamil Vegan

Ini dia zat-zat gizi yang wajib ditingkatkan asupannya selama masa kehamilan, agarkehamilan Anda sehat meski menjalani pola makan vegan.

  • Jeruk, sayuran hijau, susu kedelai, roti dan sereal yang difortifikasi –diperkaya asam folat sebanyak 140 mikrogram/100 gram bahan makanan. Karena mengandung asam folat yang sangat dibutuhkan untuk pembentukan tabung saraf beserta sistem saraf pusat janin pada minggu-minggu pertama kehamilan. Selama kehamilan, asupannya harus ditingkatkan menjadi 400-600 mikrogram per hari, dalam bentuk suplemen maupun bahan makanan.
  • Aneka jenis kacang-kacangan, jagung dan beras merah. Sangat disarankan untuk mengonsumsi paling tidak lima jenis kacang-kacangan, seperti kacang kedelai dan aneka produk olahannya (susu kedelai, tahu, tempe), kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang lentil, kacang bogor dan almon. Karena mengandung protein untuk pembentukan sel-sel janin. Kebutuhannya sebanyak 71 gram sehari. Bila sudah terbiasa mengonsumsi makanan sumber protein yang bervariatif, tinggal menambah 17 gram protein dengan kandungan 68-70 kalori per hari, misalnya dari 2 cangkir susu kedelai, 252 gram tofu atau 84 gram tempe.
  • Bayam, brokoli, bokcoy, semangka, aprikot kering, jus tomat, kismis, tofu, tempe, kentang, jus prune, kacang hijau dan kacang kedelai, bulgur, dan minyak wijen. Karena mengandung zat besi (Fe)  sebagai ahan pembentuk sel-sel darah merah. Anjuran asupan dalam sehari adalah 30 mg, khususnya saat usia kehamilantrimester 2 dan trimester 3. Konsumsi pula makanan sumber vitamin C untuk membantu mengoptimalkan penyerapan zat besi –namun batasi tidak lebih dari 65 mg sehari sebab akan menghambat penyerapan zat seng (Zn) dan menyebabkan keluhan mual, rasa panas di dada serta sembelit.
  • Tofu, aneka jenis sayuran berdaun hijau tua, jus buah-buahan, sawi putih,bokcoy, brokoli, serealia yang difortifikasi,  kacang kedelai dan produk olahannya (susu kedelai, yoghurt, tofu, tahu, tempe). Tofu merupakan sumber kalsium dianjurkan bagi penganut vegan. Karena mengandung kalsium (Ca) untuk membentuk tulang dan gigi janin. Saat usia kehamilan masuk trimester 3, janin akan memakai sekitar 25-30 gram kalsium dari tubuh ibunya. Upayakan asupan kalsium Anda perhari minimal  mencapai 1200 mg.
  • Aneka jenis serealia dan susu kedelai yang diperkaya vitamin, yang rata-rata mengandung 10 mikrogram (400 IU) vitamin D. Karena mengandung vitamin D  untuk membantu penyerapan kalsium. Kebutuhan vitamin D secara alami dapat dipenuhi melalui berjemur di bawah matahari
  • Aneka makanan yang diproses dengan menggunakan ragi, misalnya tapai singkong, tapai ketan, oncom dan tempe. 1-2 sendok teh tepung ragi mengandung vitamin B12 sekitar 2,2 mikrogram. Sumber lainnya adalah serealia untuk sarapan, tahu, tofu dan susu kedelai. Karena mengandung vitamin B6 dan B12  yang sangat dibutuhkan dalam proses sintesa jaringan baru pada tubuh janin, pembelahan sel dan metabolisma protein. Kebutuhan vitamin B6 sekitar 1,7 mikrogram dan vitamin B12  sekitar 2,6 mikrogram per hari.

 MENU VEGETARIAN IBU MENYUSUI

Leave a comment  

name*

email*

website

Submit comment

Powered by moviekillers.com.com