Manfaat Senam Ibu Hamil

Manfaat Senam Ibu Hamil

shutterstock_115820059-200x300

Manfaat senam hamil sangat penting demi menunjang kelancaran sang ibu dalam melakukan persalinan. Pada wanita hamil masa yang paling menakutkan adalah menghadapi masa melahirkan. Maka dari hal tersebut sang wanita lebih memilih melakukan manfaat senam hamil untuk mengurangi resiko melahirkan.

Senam hamil adalah sebuah latihan fisik yang dihususkan untuk ibu hamil agar mereka dapat melatih kelenturan otot-otot tertentu yang menunjang persalinan, seperti otot paha dan tulang panggul. Di dalam manfaat senam hamil sang ibu akan di latih beberapa gerakan yang sangat berguna dalam masa persalinan.

Bagi ibu hamil menjalani manfaat senam hamil harus diperhatikan dengan skesama. Mulai dari makanan , aktivitas , dan olahraga yang cukup bagi ibu hamil. Salah satu kegiatan yang menambah semangat para ibu hamil adalah melakukan senam ibu hamil tua.

Senam hamil akan merilekskan fikiran sang ibu dan menjaga stamina para ibu agar pada waktu melahirkan maka ibu akan lebih siap. Olah raga dianjurkan pada ibu hamil adalah senam hamil , manfaat senam hamil sangat cocok untuk menjaga kesehatan selama masa kehamilan.

Senam hamil adalah senam yang dilakukan untuk melatih otot-otot tertentu untuk membantu persalinan bisa normal. Otot-otot yang mempengaruhi proses selama persalinan yaitu otot perut , otot panggul dan otot paha. Manfaat senam hamil dapat dilakukan oleh calon ibu yang memiliki usia kehamilan diatas 6 bulan.

Namun sangat disayangkan tidak semua ibu hamil tua dapat melakukan senam ini. Mereka yang pernah memiliki riwayat pendarahan selama masa kehamilan, riwayat melahirkan seacara prematur , riwayat kontraksi selama kehamilan serta ibu yang hamil memimiliki komplikasi dilarang mengikuti senam ibu hamil ini karena jika dipaksakan akan memperbesar resiko keguguran

Sedangkan manfaat senam hamil ibu  tua akan dikenalkan dengan jenis pernapasan seperti jenis pernafasan perut, diaframa dan pernafasan dada. Ketiga macam pernafasan tersebut bisa membantu proses selama melahirkan apabila dilatih dengan baik. manfaat senam hamil akan diajarkan peregangan yang aman peregangan ini akan berfungsi untuk mengatasi keluhan selama masa kehamilan.

Keluhan tersebut antara lain kram , rasa pegal dipinggang dan punggung, rasa bengkak. Selain itu dengan melakukan senam hamil tua si pelaku juga akan mengetahui mengenai gerakan untuk membantu agar si bayi msauk ke posisi lahir yang baik.

Dengan melakukan senam hamil maka para bunda akan mengetahui posisi yang benar pada waktu melahirkan bayi dan paham mengenai urutan napas yang harus dilakukan pada waktu melahirkan agar dapat membantu anda melancarkan proses persalinan.

Dalam senam hamil  diajarkan tentang relaksasi. Relaksasi ini akan membantu para ibu hamil agar dapat deep sleep. Mengingat ada beberapa para ibu hamil tidak bisa tidur dengan nyenayk selama masa kehamilan. Dengan relaksasi ini tertentu akan kan membantu para ibu hamil agar bsia tidur dengan nyeyak.

Ternyata manfaat senam hamil selain dapat menambahkan stamina sang ibu dan melancarkan persalinan, sang ibu juga dapat menghasilkan jalinan hubungan silahturahmi yang erat bagi sesama peserta senam ibu hamil. Manfaat senam hamil akan meningkatkan perasaan relaks bagi sang ibu. Mengurangi rasa sakit saat melahirkan. Dengan menghafal gerakan manfaat senam hamil dapat meningkatkan kinerja otak si ibu.

Jalan Kaki

Merupakan jenis olah raga terbaik yang bisa dilakukan oleh ibu hamil selama kehamilannya. Jalan kaki sangat baik untuk melancarkan peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap fit. Melakukan jalan kaki tentunya semua orang bisa melakukannya, tidak memerlukan peralatan, bisa dilakukan di mana saja dan bisa dilakukan hingga akhir kehamilan.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists ibu hamil bisa melakukan olah raga jalan kaki selama 30 menit per hari. Selama melakukan olahraga jalan kaki, hindarkan ibu hamil mengalami dehidrasi, oleh karena itu selalu bawa persediaan air minum selama jalan kaki atau jangan melakukannya saat terik di siang hari. Begitu pula, hindari melakukan jalan kaki saat malam hari. Hindari pula jalan kaki dengan jalur yang menanjak.

Hentikan olah raga jalan kaki, jika ibu hamil mengalami perdarahan, sesak nafas, mengalami kontraksi, pusing, mengalami sakit dada, sakit atau kram pada betis, dicurigai adanya pecah ketuban atau setelah jalan kaki adanya kondisi dimana janin pergerakannya jadi berkurang.

Berenang

para ahli kesehatan menyatakan bahwa berenang merupakan salah satu olahraga terbaik bagi ibu hamil. Berenang sangat baik sebab sangat bagus melatih otot otot besar (kaki dan tangan). Memberi manfaat bagi kinerja jantung dan juga mempermudah menurunkan berat badan bagi ibu hamil yang over weight.

Selain itu olahraga berenang dapat menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi. Namun meskipun demikian disarankan ibu hamil setiap 15 menit sekali minum satu gelas air selama melakukan olahraga renang dan satu gelas setelah selesai. Olahraga berenang sendiri bisa dilakukan ibu hamil selama 30 menit dalam sehari.

Gaya dada cocok dilakukan oleh ibu hamil karena tidak membutuhkan banyak putaran seperti pada gaya bebas juga hanya membutuhkan tenaga yang minim. Selain itu gaya punggung juga baik dilakukan oleh ibu hamil saat renang karena air dapat mengurangi efek gravitasi pada tubuh dan dengan posisi terlentang menghindari resiko terganggunya aliran darah.

Senam Hamil

Meskipun ibu hamil bisa melakukan senam secara sendiri berdasarkan DVD yang banyak beredar namun akan lebih baik jika ibu hamil melakukan senam hamil dipandu oleh ahli atau mengikuti kelas-kelas hamil yang saat ini banyak berdiri.

Selain mendapatkan kebugaran dan panduan yang tepat , ibu dapat berinteraksi dengan ibu ibu hamil lainnya sehingga makin memperbanyak pengetahuan dan berbagi pengalaman dengan yang lain. Dengan melakukan senam hamil, dapat menambah kesehatan dan kebugaran ibu hamil beserta janinnya .

Selain itu senam hamil dapat membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang diperlukan saat persalinan nanti sehingga akan mempermudah proses persalinan.

Yoga

Sama halnya dengan senam hamil, jika ibu hamil ingin melakukan yoga ada baiknya mengikuti kelas-kelas yoga dengan panduan ahli.

Selain membantu kebugaran tubuh ibu hamil, kelebihan yoga adalah melatih pernapasan dan relaksasi ibu hamil yang sangat penting diperlukan saat persalinan nanti karena, pada saat persalinan nanti dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik dan ibu hamil yang rileks dan yoga bisa membantu mewujudkan itu.

Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut akan proses persalinan.

Latihan beban

Manfaat dari latihan beban salah satunya adalah mengurangi terjadinya ibu hamil mengalami cidera dan membuat otot-otot disekeliling sendi menjadi lebih kuat. Selain itu dapat membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan persalinan.

Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan yang bisa juga dilakukan dirumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal. Sediakan air minum selama latihan berlangsung.

Peregangan

Dengan melakukan latihan peregangan dapat membantu fleksibilitas tubuh ibu hamil yang diperlukan saat proses persalinan dan juga dapat membantu mengurangi rasa sakit saat persalinan. Latihan peregangan juga dapat membantu relaksasi ibu hamil.

Mengingatkan kembali melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum ibu hamil melakukan olahraga.

GERAKAN SENAM SEHAT UNTUK IBU HAMIL

Gerakan senam untuk ibu hamil (Prenatal Exercises)-Kehamilan merupakan masa dimana seorang wanita mengalami suatu keadaan yang luar biasa karena di dalam rahim terdapat janin yang akan menjadi calon anak bagi mereka.

Dalam masa kehamilannya seorang ibu kendaklah menjaga daya tahan tubuh mereka, tidak hanya menjaga daya tahan ibu, namun kesehatan sang calon bayi pun mutlak harus mendapatkan ekstra perhatian khusus.

Selain menjaga asupan gizi untuk sang ibu dan buah hati, agar ibu selalu dalam kondisi yang sehat hendaklah ibu hamilmelakukan gerakan-gerakan kecil untuk melemaskan otot-otot tubuh serta melancarkan peredaran darah. Dengan itu tubuh akan merasa lebih rileks, segar dan bugar sehingga saat persalinan tiba, ibu hamil akan mudah untuk melahirkan.

Ada berbagai gerakan-gerakan senam ibu hamil yang dapat di praktekan di rumah:

  • Duduk bersila dengan posisi badan tegak, tangan tetap di depan, pikiran relax. Gerakan ini dapat dilakukan sesering mungkin, atau dapat dilakukan saat anda sedang duduk santai
  • Lakukan gerakan-gerakan berikut dengan posisi badan merangkak, posisi lutut dan telapak tangan sejajar dengan lantai. Setelah itu lakukan gerakan-gerakan seperti; menundukkan kepala sambil melihat perut dan pinggang diangkat, kemudian angkat kepala dan turunkan pinggang. Lakukan dengan aturan nafas yang baik, dengan itu otot-otot perut dan pinggul dapat melemas. Lakukan gerakan ini secara berurut dan teratur dan diulang selama 8 kali.
  • Gerakan merangkak, posisi lutut tegak, kepala menyender ke lantai dengan posisi tangan terlentang. Gerakan ini dilakukan dengan kepala menoleh ke kanan juga ke kiri, lakukan beberapa menit atau menurut kemampuan ibu hamil.
  • Duduk di atas matras, bantal duduk, sofa, atau kasur dengan posisi mengangkang badan condong ke belakang dengan bantuan tumpuan tangan yang menyangga lantai. Lakukan berbagai gerakan kaki, ke atas, ke bawah, ke samping kiri dan kanan. Lakukan gerakan tersebut berulang kali.
  • Gerakan berikut dapat anda lakukan saat tidur. Seperti berbaring miring maupun berbaring terlentang dengan kaki diangkat, lutut dipegang oleh kedua tangan.  Gerakan ini cukup santai, anda dapat melakukannya setiap malam saat ingin tidur.
  • Gerakan lainnya yang dapat diprektekan di saat santai atau saat waktu senggang sambil duduk di kursi, atau sambil menonton televisi, ibu hamil dapat melakukan gerakan seperti mengangkat salah satu kaki lurus sejajar dengan kursi secara bergantian, saat salah satu kaki diangkat tahan beberapa menit dan lakukan itu berulang kali.

Selain melakukan latihan-latihan pelemasan otot-otot, latihan pernapasan untuk ibu hamil  juga sangat penting karena saat persalinan nanti pernapasan sangatlah berperan penting. Latihan pernapasan dapat dilakukan dengan cara memadukan antara pernapadan perut dan dada bersamaan dengan gerakan-gerakan badan yang telah dicontohkan di atas.

Untuk menjagakesehatan ibu hamil dan kandungan, beberapa gerakan senam ibu hamil baik untuk kesehata, dan dianjurkan pula untuk mengkonsumsi buah-buahan yang baik untuk kandungan dan rutin mengontrol kesehatan kehamilan ke dokter atau bidan.

Amankah melakukan senam hamil ?

Senam hamil terbukti aman baik bagi ibu maupun janin selama dilakukan dengan tepat dan tidak ada kondisi lain yang melarang. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikanlah dahulu kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan anda.

Kondisi hamil seperti apa yang tidak diperbolehkan melakukan senam hamil ?

  1. Riwayat melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR)
  2. Riwayat melahirkan bayi premature
  3. Riwayat perdarahan per vaginam selama kehamilan
  4. Riwayat kontraksi rahim premature selama kehamilan
  5. Kehamilan dengan komplikasi misalnya hipertensi, anemia berat, penyakit jantung, diabetes tak terkontrol dll.

Apakah mamfaat melakukan senam hamil ?

Senam hamil membantu ibu hamil dalam mencapai kondisi nyaman dan sehat selama kehamilan. Lebih jauh lagi mamfaat senam hamil adalah :

  1. Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental
  2. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu
  3. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan
  4. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan
  5. Memperingan gejala-gejala yang timbul selama kehamilan seperti konstipasi, bengkak pada kaki, varises vena, nyeri punggung dan cepat lelah.

Adapun tahapan dalam melakukan senam ibu hamil adalah sebagai berikut :

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah kedepan dan relax. Dilakukan sebanyak mungkin sebagai posisi sehari-hari

2. Sikap merangkap, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai.

Lakukanlah kegiatan-kegiatan sebagai berikut :

a.Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan  perut dan mengerutkan lubang dubur.

b.Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot  dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.

3. Sikap merangkak, letakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh kesamping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin kesamping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 – 10 menit (sesuai kekuatan ibu hamil).

4. Berbaring miring ke kiri, lebih baik kearah punggung bayi, lutut knanan diletakkan di depan lutut kiri, lebih baik diganjal bantal. Lutut kanan ditekuk didepan lutut kiri. (lebih baik diganjal bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri diletakkan dibelakang badan.

5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, dibawah kepala diberi bantal dan dibawah perutpun sebaiknya diberi bantal, agar perut tidak menggantung. Tutpkan mata, tenang dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.

6. Berbaring telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan relax. Lakukan kegiatan-kegiatan sebagai berikut:

Buka mulut secukupnya tarik nafas dalam semaksimal mungkin, kemudian mulut ditutup lalu mengejan seperti buang air besar. Gerakannya kebawah badan dan kedepan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal, ulangi latihan ini sebanyak 3 – 4 kali, dengan interval 2 menit.

PEDOMAN LATIHAN

Latihan rutin dapat dilakukan selama masa kehamilan. Selain itu, tidak lupa untuk tetap mengkonsumsi 300 sampai 500 tambahan kalori setiap hari untuk memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk mendukung kehamilan serta latihan rutin yang dijalankan.

Sisipkan waktu sekitar 5 – 10 menit untuk pemanasan dan pendinginan dalam latihan sehingga memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan secara perubahan pola latihan secara bertahap.

Hindari hal-hal berikut: bermain olahraga kelas berat, melakukan olahraga yang menyebabkan ketegangan, mengangkat benda di atas kepala, dan kegiatan yang membutuhkan tubuh untuk membuat gerakan secara tiba-tiba.

Setelah tri semester pertama, hindari latihan yang mengharuskan untuk berbaring telentang, karena hal ini dapat mengurangi jumlah aliran darah ke otak bagi calon ibu juga janin.

Disarankan untuk meminum cukup air sebelum melakukan olahraga, setelah setiap 20 menit latihan, dan setelah menyelesaikan latihan.

LATIHAN UNTUK PERSIAPAN PERSALINAN

Latihan yang dirancang untuk mempercepat proses persalinan serta mengurangi rasa sakit persalinan fokus pada penguatan dan peregangan otot-otot panggul, perut, punggung dan kaki.

Hal ini biasanya dilakukan sekitar tiga hingga delapan kali pengulangan pose kegel, squat, panggul miring, dan lainnya, sebagai rutinitas olahraga harian. Lakukan Kegel dengan mengencangkan otot-otot sekitar vagina seolah-olah sedang mencoba untuk menghentikan aliran urin.

Jalankan jongkok dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, sementara mendorong pinggul belakang dan ke bawah seolah-olah sedang duduk di kursi. Mendukung keseimbangan ini dengan memegang bagian belakang kursi.

LATIHAN LAINNYA

Latihan aerobik dalam bentuk aerobik air, berenang, aerobik low impact, menari, berjalan atau menggunakan mesin latihan aerobik membantu Anda menjaga kesehatan dalam bentuk latihan ringan selama kehamilan Anda.

Selain itu hal ini dapat memberikan Anda daya tahan yang dibutuhkan untuk persiapan persalinan. Jaga intensitas olahraga Anda pada tingkat yang moderat, di mana Anda masih bisa berbicara dengan orang lain sambil melakukan olahraga tersebut.

Tingkat intensitas ini membantu mencegah kelelahan dan kepanasan, sementara memungkinkan Anda untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan menjalankan 5 – 10 menit latihan, menambahkan lebih banyak waktu sebagai tingkat kebugaran Anda.

PERTIMBANGAN

Rasakan tubuh Anda ketika melakukan olahraga ini. Jika Anda merasakan nyaman dengan olahraga tersebut, lanjutkan lah secara seimbang, dan tidak berlebihan. Lakukan secara setahap-demi setahap agar tubuh tidak merasa dipaksakan oleh aktivitas olahraga Anda.

Pastikan agar tidak terlalu kelelahan dan capek, karena hal ini malah akan menjadikan kondisi kesehatan yang tidak baik. Jika mengalami pusing, lemas, lesu, pendarahan vagina, sakit kepala persisten, pusing biasa, sakit dada, kontraksi, kebocoran cairan dari vagina, peningkatan sesak napas, penurunan gerakan pada janin, kelemahan otot, nyeri akut pada betis atau mengalami bengkak pada kaki bagian bawah, segeralah menghentikan olahraga dan hubungi ahli medis atau dokter terdekat segera mungkin.

Hentikan juga berolahraga jika tubuh sudah mulai merasakan lelah, letih, haus, ataupun panas. Karena, yang paling diutamakan bagi seorang ibu hamil adalah hindari rasa lemah dan lelah berlebih, juga dehidrasi agar tubuh tetap memiliki kesehatan stabil. Sehingga janin akan dapat berkembang dengan baik.

Ibu hamil yang melakukan senam hamil secara teratur dan benar selama kehamilan, maka proses persalinanny akan lebih mudah dan lancar. Namun terlepas dari itu semua, sebaiknya bukan senam ibu hamil saja yang harus dilakukan agar persalinan dapat berjalan lancar dan mendapatkan buah hati yang diidamkan kelak setelah melahirkan.

Nutrisi saat kehamilan juga sangat penting artinya. Jadi  kesimpulannya bukan hanya senam ibu hamil saja yang dibutuhkan saat kehamilan berlangsung, namun faktor – faktor yang lainnya juga mendukung proses kelancaran persalinan yang akan berlangsung kelak. Karena ibu hamil yang rajin melakukan senam ibu hamil namun kekurangan nutrisi tidak akan kuat secara fisik saat persalinan tiba. Selamat mencoba, semoga bermanfaat.

Manfaat Senam Ibu Hamil

Leave a comment  

name*

email*

website

Submit comment

Powered by moviekillers.com.com